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Tag der gesunden Ernährung

Abwechslung ist eine der wichtigsten Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Kennt ihr die Ernährungspyramide? Daran könnt Ihr Euch gut orientieren, wie oft welches Lebensmittel auf den Tisch kommen sollte.

Viele Menschen möchten sich ausgewogener ernähren und möchten eine Umstellung ihrer Essgewohnheiten erreichen. Doch was bedeutet es eigentlich sich „gesünder“ zu ernähren?

Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dafür ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln sehr entscheidend. Am besten sind drei Viertel pflanzlich: Obst und Gemüse – haben zum einen wenige Kalorien und liefern aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der tierische Anteil sollte geringer, aber trotzdem vorhanden sein. Damit wird der Bedarf an Eiweiß und Fett gedeckt. Es dürfen natürlich auch Kohlenhydrate dabei sein. Nutzt auch hier die gesamte Palette an Obst und Gemüse vorzugsweise „regional und saisonal“. Dieses bekommst du bei den Landwirten aus der Region. Oder auch bei den Marktschwärmern. Damit unterstützen wir die Erzeuger vor Ort und tun damit auch etwas Gutes für unser Klima.

In der Ernährungspyramide fasst das BZfE unsere Lebensmittel in acht Gruppen und auf sechs Ebenen zusammen. Grün darf oft in den Speiseplan aufgenommen werden. Gelb ist erlaubt, aber ein gemäßigter Verbrauch wird hier angeraten. Rot sollte wirklich nur selten verzehrt werden. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion, die jeder mit der eigenen Hand abmessen kann.

  1. Ebene Getränke

Getränke sind die Basis mit ca. 6 Portionen, dies entspricht ungefähr 1,5 Liter. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Tees. Cola und Co. fallen nicht in diese Ebene. Da sie zu viel Zucker enthalten gehören diese zu den Süßigkeiten. Auch Milch und Kakao fallen nicht in diese Ebene.

2. Ebene Gemüse, Salat und Obst

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten pro Trag eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung und mit vielen Nährstoffen sein.

3. Ebene: Getreide, Brot und Beilagen

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Deshalb ergänzen vier Portionen Getreideprodukte am Tag den gesunden Ernährungsplan.

4. Ebene: Milch und Milchprodukte

Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß, welches für den Körper wichtig ist.

5. Ebene: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei

Unser Körper braucht Eiweiß und Fett, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die im fetten Fisch wie Hering oder Lachs zu finden sind. Dennoch sollte diese Lebensmittel nur 2 – 3 mal die Woche gegessen werden. Im Gegensatz zum Fisch sind bei Fleisch und Wurstprodukten fettarme Varianten die bessere Wahl.

6. Ebene: Öle und Fette

Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffel Streichfett und/oder Butter. Am Tag sollten es maximal zwei Portionen sein. Pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl, sind reich an wertvollen Fettsäuren.

7. Ebene: Extras

Hier stehen Lebensmittel die zwar besonders gut schmecken, aber sehr viel Zucker, Salz und/oder Fett enthalten. Gleichzeitig haben sie nur wenige Nährstoffe und deshalb sollten sie so selten wie möglich auf unseren Tellern landen.

Erwachsene können sich in puncto gesunde Ernährung an die zehn Regeln halten:

  1. Vielfältig essen
  2. Überwiegend Getreide und Kartoffeln
  3. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  4. Milch(-produkte) täglich
  5. Fisch ein bis zweimal in der Woche
  6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
  7. Wenig Fett
  8. Zucker und Salz in Maßen
  9. Reichlich Flüssigkeit
  10. Essen schonend zubereiten
  11. Zeit nehmen und genießen
  12. Auf sein Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Geht es an die praktische Umsetzung im Alltag ist es bei den meisten aus Zeitmangel oder Bequemlichkeit allerdings oft recht schnell vorbei mit dem Interesse für gesunde Ernährung. Tipps wie man sich auch unter Stress und ohne viel Aufwand vollwertig ernähren kann, gibt es viele. Zum Beispiel:

  • Am Wochenende oder an einem ruhigen Abend auf Vorrat kochen, die Reste portionsweise einfrieren und mit ins Büro nehmen oder abends essen. Das ist ein schneller, unkomplizierter Weg, gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren.
  • Isst man doch mal in der Kantine oder im Restaurant, sollte man auf fette Dressings und Sahnesoßen verzichten. Hier geht auch ein Essig-Öl Dressing. Und dabei die Soße gerne in ein separates Gefäß geben lassen, somit kann sie selbst dosiert werden.
  • Statt Gummibärchen und Schokolade sollten Obst und Gemüse immer in Reichweite sein.
  • Gleiches gilt fürs Trinken: Stellt man eine Flasche Wasser in Sicht- und Griffweite, nimmt man zwischendurch eher mal einen Schluck.

Fazit: Gesunde Ernährung sorgt für Wohlbefinden, macht fit, leistungsfähiger und kann sogar dabei helfen, chronische und Zivilisationskrankheiten sowie Verletzungen zu vermeiden. Gesunde Ernährung bedeutet zwar ein wenig Disziplin und eventuell einen etwas größeren Einkaufs- und Kochaufwand, aber komplett auf etwas zu verzichten muss man aber nicht, wenn man das nicht möchte. Wer sich zu rund 80 Prozent nach den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung richtet, darf sich auch einmal eine (süße) Sünde gönnen. Vor allem, wenn man seine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung ergänzt.

Und wenn Du es mal nicht schaffst, , genügend Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen, haben wir für Dich bei doTERRA TerraGreens®.